فرسودگی شغلی؛ آغازگر بی‌خوابی مزمن در کارمندان/ مدیران چه کنند؟

گوهریسنا انزانی در گفت‌وگو با ایسنا، با اشاره به اینکه استرس شغلی عامل بی‌خوابی است، گفت: بی‌خوابی ناشی از استرس شغلی با بی‌خوابی ناشی از فرسودگی شغلی علائم مشابهی دارد، اما یکسان نیست. در بی‌خوابی ناشی از استرس شغلی، مشکل اصلی خود خواب است؛ مثلا فکر کردن مداوم به کار، سخت به خواب رفتن، بیدارشدن در نیمه‌شب یا احساس تنش قبل از روز کاری که معمولا در تعطیلات و مرخصی‌ها بهبود می‌یابد. اما فرسودگی شغلی نتیجه استرس مزمن و مدیریت‌نشده است که بی‌خوابی تنها یکی از نشانه‌های آن است؛ مثلا خستگی عمیق جسمی و ذهنی، فاصله گرفتن عاطفی از کار، کاهش تمرکز، افت عملکرد و احساس بی‌انگیزگی. اگر این علائم ادامه‌دار شوند و کیفیت زندگی را مختل کنند، مراجعه به مشاور و متخصص ضروری است.

این روانشناس درباره نقش فرسودگی شغلی در بروز بی‌خوابی کارمندان گفت: اگر فردی برای مدت طولانی تحت فشار کاری، حجم زیاد وظایف یا استرس مزمن باشد، بدن و ذهنش فرصت کافی برای بازیابی پیدا نمی‌کند. در نتیجه، ذهن پس از پایان ساعت کاری همچنان فعال می‌ماند و فرد دائم درگیر وظایف، اشتباهات یا کارهای ناتمام است؛ در واقع، فرد رها کردن مسائل کاری را در زمان استراحت بلد نیست و به دلیل افزایش برانگیختگی بدنی و فعال ماندن سیستم استرس، با دشواری در آرام شدن قبل از خواب مواجه می‌شود.

انزانی اضافه کرد: افراد دچار فرسودگی شغلی، علی‌رغم خستگی شدید، خواب عمیق و باکیفیتی ندارند. در این وضعیت، خواب فرد سبک است و به‌طور مکرر بیدار می‌شود. این بی‌خوابی خود باعث تشدید خستگی، کاهش تمرکز و تحریک‌پذیری می‌شود و علائم فرسودگی شغلی را به همراه دارد تا جایی که فرد با وجود خوابیدن، احساس شادابی نمی‌کند، حافظه‌اش ضعیف می‌شود، زود عصبانی و ناامید می‌شود و احساس می‌کند توان انجام وظایفش را ندارد. در شرایطی که حجم کار زیاد باشد، ساعات کاری طولانی شود، نقش و وظایف فرد شفاف نباشد و حمایت مدیریتی وجود نداشته باشد، این عوامل با شدت بیشتری بروز می‌کند.

فرسودگی شغلی، آغازگر بی‌خوابی
به گفته وی، فرد باید حتما برنامه خواب منظم داشته باشد، ساعات کاری خود را محدود کند، تکنیک‌های مدیریت استرس و آرام‌سازی را بیاموزد، فعالیت بدنی منظم داشته باشد، از مرخصی برای استراحت استفاده کند و با مدیریت منطقی حجم کار، به زمان استراحت خود احترام بگذارد؛ چرا که فرسودگی شغلی می‌تواند آغازگر بی‌خوابی باشد.

انزانی با بیان این‌که فردی که بدون استعدادیابی وارد شغلی شده و اکنون با اختلال خواب مواجه است، سازمان باید به او کمک کند، گفت: در چنین شرایطی باید کارکنان را تشویق کنیم تا بدون ترس، اضطراب و استرس، درباره مشکلات خواب خود صحبت کنند. در بسیاری از موارد، ترس‌های درونی خود باعث افزایش اضطراب و استرس می‌شوند. علاوه بر این، باید انگ مراجعه به روان‌شناس را در محیط‌های کاری کاهش دهیم و مدیران را برای شناسایی علائم اولیه فرسودگی، افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی آموزش دهیم. برگزاری کلاس‌ها و کارگاه‌های آموزشی برای تمامی کارمندان ضروری است تا روی کیفیت خواب خود کار کنند و استرس‌ها و فرسودگی‌های شغلی را مدیریت کنند.

وی ادامه داد: یکی از مهم‌ترین کارها، مدیریت منطقی حجم کار است. به نظر می‌رسد اگر قبل از استخدام، سنجشی انجام شود تا مشخص شود هر فرد برای چه جایگاهی مناسب است و چه توانمندی‌هایی دارد، استرس کاری بسیار کاهش می‌یابد. وظایف محوله باید در حد توانمندی افراد باشد. مدیران باید از تحمیل اضافه‌کاری‌های افراطی خودداری کنند و نیروی انسانی کافی برای انجام کارها در نظر بگیرند. احترام به زمان استراحت و مرخصی کارمندان، محدود کردن تماس‌ها و پیام‌ها در خارج از ساعات کاری و اجتناب از برگزاری جلسات خیلی زود یا خیلی دیر که به زمان استراحت فرد آسیب می‌زند، از اصول اساسی است. مرخصی و خواب کافی، بازدهی کارمند را به‌شدت بالا می‌برد.

این روانشناس درباره این‌که مدیران و سازمان‌ها چگونه می‌توانند از بروز بی‌خوابی در کارکنان پیشگیری کنند؟ تصریح کرد: اولین چیزی که لازم است درباره آن فکر کنیم، مسئله «استعدادیابی» است. اگر افراد در حیطه استعدادیابی قرار بگیرند، ویژگی‌ها، توانمندی‌ها و محدودیت‌های خود را بشناسند و در جایگاه مناسب قرار بگیرند، اصلا در کار خود احساس فرسودگی، افسردگی و اضطراب نخواهند کرد. متاسفانه در کشور ما موضوع استعدادیابی شغلی هنوز خیلی جا نیفتاده است. وقتی فرد خودش را به‌درستی نشناسد و در جایگاه غیرمرتبط قرار بگیرد، عواملی مانند حجم کار، شیفت‌های نامنظم و فرهنگ‌های سازمانی نادرست دست به دست هم می‌دهند تا بر کیفیت خواب او اثر منفی بگذارند.

به گفته انزانی، بهبود محیط فیزیکی کار اهمیت زیادی دارد. کاهش سروصداهای غیرضروری، تامین نور مناسب، ایجاد فرصت‌های کوتاه برای استراحت در حین کار، تشویق به فعالیت‌های بدنی، پخش موسیقی‌های آرام‌بخش در فضای کاری و آموزش تکنیک‌های تمرکز و آرام‌سازی ذهن از این موارد است. وجود زمان کافی برای استراحت بین شیفت‌های کاری، به‌ویژه برای مشاغل نوبتی، ضروری است. مدیران مستقیم به دلیل ارتباط نزدیک‌تر با کارکنان، نقش پررنگ‌تری دارند؛ آن‌ها باید علائم خستگی را زودتر تشخیص دهند، درباره حجم کار با کارمندان گفت‌وگو کنند، بازخوردهای مناسب ارائه دهند و از این طریق برای ارتقای بهره‌وری سازمان تلاش کنند.

نقش برنامه‌های رفاهی در بهبود خواب
وی با بیان این‌که برنامه‌های رفاهی سازمانی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد، گفت: این موضوع می‌تواند به شکل قابل توجهی کیفیت خواب را بهتر کند؛ کاهش استرس شغلی، مثلا دسترسی به مشاوره، آموزش مدیریت استرس، حمایت در بحران‌های کاری، زمانی که سازمان حجم کار را منطقی کند، مرز کار و زندگی فرد رعایت شود، مرخصی‌های واقعی تشویق شود، احتمال فرسودگی شغلی کم شود، آموزش بهداشت خواب، تشویق به ورزش، تغذیه سالم، مرخصی‌هایی که بتوانند مثلا از یک هتل یا امکاناتی استفاده کنند، مدیریت مصرف کافئین، غذای خوب سرکار، کاهش کار خارج از ساعت اداری و پیام‌ها و ایمیل‌های کاری، همگی کمک می‌کند فرد احساس بهتری تجربه کند.

فقط باید دقت کنیم برنامه رفاهی باید واقعی باشد؛ یعنی صرفا از روان‌شناس استفاده نشود که بیاید آموزش دهد، بلکه واقعا کاربردی باشد، مدیرها به آن پایبند باشند، آموزش ببینند و بتوانند افراد یا پرسنل از آن موقعیتی که دارند در فضای کاری برای بهبود زندگی‌شان استفاده کنند. مثلا بتوانند یک سفر را با هزینه کمتر بروند، از خدمات مشاوره استفاده کنند یا برای فرزندانشان مهدکودک با هزینه کمتر در اختیار داشته باشند. این امکانات رفاهی استرس‌ها را معمولا کاهش می‌دهد.

این روانشناس با بیان این‌که انعطاف‌پذیری در برنامه کاری بسیار مؤثر است، گفت: شناور بودن ساعت کاری به کارمندان کمک می‌کند، زیرا برخی افراد بعدازظهرها انرژی بیشتری دارند و برخی دیگر در شرایط دورکاری بازدهی بالاتری از خود نشان می‌دهند. علاوه بر این، سازمان‌ها باید کارگاه‌هایی درباره سلامت، عملکرد، مدیریت استرس و مهارت‌های زندگی برگزار کنند و با استفاده از پوشش‌های بیمه‌ای مناسب و ارجاع به متخصصان با قیمت‌های مناسب، از سلامت روان کارکنان حمایت کنند.

چه زمانی بی‌خوابی خطرناک و باید به پزشک مراجعه شود؟
انزانی درباره این‌که چه زمانی لازم است کارمند برای بی‌خوابی به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کند؟ اظهار کرد: اگر بی‌خوابی یا کم‌خوابی در زندگی روزمره، کار یا روابط فرد اختلال ایجاد کند، بسته به نوع مسئله، مراجعه به روان‌شناس، روان‌پزشک یا متخصص طب خواب ضروری است. مراجعه به روان‌شناس زمانی توصیه می‌شود که مشکل اصلی فقط بی‌خوابی، استرس، ناتوانی در استراحت، نگرانی یا نشخوار فکری باشد، یا فرد بخواهد بدون مصرف دارو علت بی‌خوابی خود را بررسی و درمان کند. در چنین شرایطی ممکن است فشار کاری دلیل بی‌خوابی باشد و یکی از موثرترین درمان‌های غیردارویی، درمان شناختی ـ رفتاری یا همان CBT است.

وی ادامه داد: مراجعه به روان‌پزشک زمانی ضرورت پیدا می‌کند که بی‌خوابی بسیار شدید باشد، مدت زیادی ادامه پیدا کند، درمان‌های اولیه روانشناختی کمک‌کننده نباشد، تست‌ها و ارزیابی‌های دقیق روانشناسی مورد مشخصی را نشان ندهد و احتمال وجود علائم قابل توجه اضطراب، اختلال مکرر خواب، حملات پانیک، تغییرات شدید خلق‌وخو یا موارد مشابه مطرح شود. بی‌خوابی گاهی می‌تواند علت جسمی داشته باشد، مانند خروپف شدید، قطع تنفس در خواب، درد مزمن، مشکلات تیروئید، سایر بیماری‌های جسمانی یا مصرف داروهایی که ممکن است روی خواب اثر بگذارد.

این روانشناس اظهار کرد: اگر بی‌خوابی باعث کاهش عملکرد شغلی، تحصیلی یا رابطه‌ای فرد شود یا در طول روز هنگام کار با دستگاه‌ها یا رانندگی، دچار خواب‌آلودگی و احساس ناامیدی باشد، بهتر است هرچه زودتر از یکی از متخصصان کمک بگیرد. معمولا در مرحله نخست، ارزیابی و سنجش دقیق با روان‌سنج، شروع کار با روان‌شناس، مراجعه به روان‌پزشک در صورت نیاز و در صورت وجود بیماری جسمانی، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.